Техники борьбы со страхом

Страх — внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием. С точки зрения психологии считается отрицательно окрашенным эмоциональным процессом.

Ни для кого не секрет, что чувствуешь, когда страшно: учащается пульс и сердцебиение, может появиться одышка и головокружение. Эти симптомы очень похожи на паническую атаку. Происходит это из-за того, что во время испуга в кровь выбрасывается гормон адреналин.

Из этого можно сделать вывод: чтобы контролировать уровень страха, нужно научиться уменьшать уровень адреналина в крови.

Методы работы со страхом можно разделить на две группы — работа с телом и работа с эмоциями. Первая связана с работой организма, и, чтобы избавиться от неожиданно выброшенного в кровь адреналина, нужно израсходовать его излишек.

Попробуйте использовать технику глубокого дыхания, чтобы расслабиться и тем самым снять симптомы выброса адреналина. Как одно связано с другим? При глубоком дыхании кислород лучше поступает в организм, уменьшается частота ударов сердца, снижается до нормы пульс, уходит напряжение из мышц. Это также способствует снятию зажимов в теле.

Как дышать: Сядьте или встаньте прямо, расправьте плечи. Дышите «животом», а не грудной клеткой. Сделайте медленный глубокий вдох и выдохните через нос. Можете делать это с той интенсивностью, которая позволяет вам расслабиться — например, на счет один сделать вдох, а на счет два-три выдыхать.

При стрессе или беспокойстве всегда возникает напряжение в мышцах. Следовательно, чтобы снизить неприятные ощущения, нужно расслабить тело.

Как расслабиться: Лягте или сядьте. Пусть вы напряжены, но сейчас от вас потребуется еще больше напрячь все мышцы своего тела и зафиксироваться так на 10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Для большей эффективности попробуйте напрячьрасслабить сначала ноги, затем корпус, руки, шею и голову. Можно сделать это в два цикла, и вы почувствуете, как напряжение медленно уходит из вашего тела.

Почувствовали, что вам беспокойно, — начните делать физические упражнения, приседайте, бегайте, прыгайте на месте. Давно доказано, что кардионагрузки позитивно влияют на настроение. Это позволит вам снизить уровень адреналина и переключиться на другие мысли и эмоции.

Вторая группа техник связана с работой нашей психики. То есть здесь все направлено на то, чтобы снизить ощущение тревожности и фиксации на отрицательных эмоциях.

а, верно, сделать во время стресса это очень сложно, но возможно. Помните, как, для того чтобы заснуть, вы считаете овечек? Попробуйте это сделать сейчас, используя что угодно, хоть пальцы на руках и ногах (свои, соседей и т.д.). Как только ваши мысли отвлекутся от того, что вызывает выброс адреналина, вы быстро успокоитесь.

Стресс подпитывается негативными мыслями. Техника позитивного мышления поможет, но потребует от вас некоторых усилий. Вы думаете о плохом, но попробуйте несколько видоизменить свои мысли.

О чем думать: Ваша задача не думать о том, что ваш малыш в реанимации, а представлять то время, когда вас уже выписали домой. Как вы гуляете с ним, укладываете спать, кормите, переодеваете. Представляйте, как ваш ребенок смеется, когда вы щекочете его, или улыбается на звук вашего голоса. Ваша задача — увидеть здорового и счастливого малыша, а не думать о том, чем и сколько времени он болен. Визуализируйте его выздоровление и вашу радость от этого события.

а, тяжело смеяться, когда твой ребенок в реанимации, но поверьте, своими слезами вы принесете ему мало пользы. Попробуйте увидеть что-то позитивное в ситуации, а возможно, даже саркастичное. Поверьте, то, что ваш малыш в реанимации, вовсе не значит, что все окрасилось в черный цвет.

Из собственного опыта помню, как нелепо я выглядела, неуклюже держа свою малышку на руках во время «Кенгуру» — куча проводов, руки дрожат. Боже, как бы ничего не сломать! А если она заплачет — что мне делать? Рыдать вместе с ней? Когда я представила, как данная ситуация выглядит со стороны, то это заставило меня улыбнуться, и я почувствовала себя намного спокойнее.

Для этой техники вам не нужно быть художником, достаточно взять карандаш, ручку, краски, мелки — что угодно, с чем вам будет приятно работать. Чем она так хороша? Тем, что это поможет преодолеть свой страх, посмотреть на него с другой стороны, самостоятельно проработать.

Для этой техники вам не нужно быть художником, достаточно взять карандаш, ручку, краски, мелки — что угодно, с чем вам будет приятно работать. Чем она так хороша? Тем, что это поможет преодолеть свой страх, посмотреть на него с другой стороны, самостоятельно проработать.

  • Материализация: Из самого названия можно понять, что цель — нарисовать то, что вас так пугает. Пусть это будет в произвольной форме, вам необязательно прорисовывать детали — главное, что вы понимаете, что то, что вы нарисовали, — это то, чего вы боитесь. Когда вы его нарисуете — внимательно посмотрите на свой страх. А теперь сомните, разорвите, сожгите этот листок — уничтожьте свой страх любым удобным вам способом, вложив в это действие все чувства, которые испытывали к конкретной ситуации.
  • Абстракция: Еще один способ, когда вы можете изобразить свой страх в виде пятен, линий, различных цветов. Вам необязательно его прорисовывать — все может быть хаотичным, ведь здесь важно, чтобы вы просто выплеснули свой страх на бумагу, и совершенно неважно, как он будет изображен. Когда вы закончите рисунок — посмотрите на него и проанализируйте, а лучше — расскажите, что здесь изображено. Интерпретируйте и объясните каждую линию, пятно и цвет, исходя из собственных ощущений.
  • Сам себе режиссер: В каждой истории есть злодей, жертва и герой, который придет и всех спасет! Ваша задача — нарисовать или изобразить в виде игровой сценки ситуацию, где ваш страх — это отрицательный персонаж, вы — жертва, а есть супергерой, который имеет силу справиться со злодеем.

Техники работы с депрессией

Депрессия — психическое расстройство, основными признаками которого являются сниженное настроение и снижение или утрата способности получать удовольствие (ангедония).

В некотором смысле депрессия является прогрессирующей формой грусти и печали, а в пределах реанимации это чувство становится настолько привычным и даже органичным, что часто делается нормой для этого места. Однако это не так. С депрессией нужно и важно бороться.

Как побороть депрессию? Прежде всего нужно избавиться от первоисточников, которые вызывают грусть. Как правило, это связано с нереализованными желаниями. Речь в данном случае идет о том, что вы не поехали из роддома домой со здоровым малышом, а оставили его в реанимации новорожденных.

Понятно, что сразу вам никто малыша не отдаст и какое-то время ему придется провести в больнице, однако это не значит, что вы должны предаваться унынию и грусти, ваш ребенок очень тонко чувствует ваши эмоции и переживает их сам, что может пагубно повлиять на его психическое и физическое здоровье.

Именно поэтому главное средство от депрессии — это исполнение ваших прерванных желаний. Как это сделать в период реанимации?

Примите удобное для вас положение (сядьте, лягте, встаньте), закройте глаза и представьте, что вы не здесь и не сейчас. Вы находитесь в идеальном для себя месте, где чувствуете себя уверенно и спокойно. Рядом ваш любимый мужчина и ваш здоровый малыш. У вас нет потребностей в деньгах, в еде, вы никуда не спешите — у вас всего в избытке.

Сейчас, в этот самый момент, начинается ваш идеальный день. Расскажите о нем во всех подробностях — о том, где и как он для вас начинается, как проходит, чем вы занимаетесь.

Эту технику нужно проводить не один раз. Ее суть в том, что постепенно вы будете отсеивать все незначительные для себя детали и останется лишь самое важное, сокровенные желания. И подчас это не то, что нам кажется изначально важным. Иногда это просто желание матери быть рядом со своим ребенком. Но даже здесь, в реанимации, вы с ним. Задумайтесь над этим.

Вторым важным моментом здесь является то, что вы сможете снять некоторую долю напряжения (психологическую и физическую), что благотворно повлияет на ваше настроение.

Все мы помним задачку из школьного курса математики про бассейн с двумя трубами. В одну трубу вода вливается, из другой — выливается. Сейчас вы будете в каком-то смысле таким вот бассейном.

Примите удобное для себя положение, закройте глаза. При желании вы можете включить приятную, расслабляющую музыку. Подумайте о том, что вас беспокоит — страх, усталость, депрессия, боль. Представьте, что каждое из чувств, которое вас мучает, имеет свой цвет. И это та энергия, которая заполняет сейчас ваше тело.

А теперь подумайте, какого цвета ваша энергия, когда вам хорошо и спокойно? Возможно, она белая или золотая? Любой цвет, который даст вам уверенность. Она теплая? Обволакивающая и умиротворяющая?

Суть техники заключена в том, что при медленном вдохе вы должны представить, как ваше тело напитывается этой чистой, искрящейся энергией. Она проникает в вас со вздохом, через кожу рук, ног, лица, тела, вы впитываете ее, как губка. При выдохе вы, наоборот, выталкиваете из себя ту негативную энергию (серую, холодную, липкую, неприятную), которой наполнено ваше тело.

И вновь вдох, с которым по телу разливается тепло…

Эту технику нужно проводить 5–10 минут так часто, как вам потребуется.

Для этой техники достаточно завести небольшой блокнот, в который каждый день, каким бы он ни был сложным и тяжелым, вы в две колонки начнете записывать то хорошее, что произошло с вами и вашим малышом.

Да, кому-то будет сложно поначалу найти положительное, но, поверьте, со временем вы поймете, что даже в плохом при желании можно найти хорошее. Каждый день малыш делает свои успехи, вам нужно лишь научиться видеть это.
Это могут быть незначительные детали: он улыбнулся, хорошо поел, сделал что-то умилительное, на нем хорошо смотрелись новые ползунки — что угодно, что будет казаться вам позитивным.

Ваш день также может содержать что-то положительное даже в реанимации: вы услышали веселый анекдот, хорошо сцедились, вздремнули в перерыве, был вкусный ужин, врач принес отличные новости, посмотрели с мужем отличный фильм.

Все это делается с целью собрать весь возможный в вашей жизни позитив по принципу накопления. С каждым днем вы все больше будете видеть хорошее, и депрессия начнет уходить, ведь в жизни так много прекрасного.

Возможно, вам покажется странным и кощунственным, как мама, чей малыш в реанимации, может думать о себе? Может и должна! Ребенок очень чувствителен к настроению матери, к ее самочувствию, и, чем больше вы в депрессии, тем сильнее малыш это будет ощущать.

Эффективная техника работы с депрессией через тело.

Последите за собой — как вы ходите? На ваших плечах груз ответственности и вы согнулись? Но вы не перестали быть женщиной, а значит, начните следить за своей осанкой, распрямите плечи и поднимите подбородок. Не сжимайтесь в комок, не завязывайтесь в узел — идите по жизни с высоко поднятой головой.

Постарайтесь улыбаться, пусть это и будет даваться вам сначала достаточно тяжело. Если не удается — зажмите между губами карандаш и постойте так пару минут — мышечная память зафиксирует данное положение губ, и они будут более склонны к улыбке.

И о внешнем виде. Да, все верно — не забывайте следить за своей одеждой, макияжем, прической. Вы не загнанная лошадь, а мать и женщина. Будьте для своего малыша самой красивой даже здесь, в реанимации.

Еще одна простая, но эффективная техника — физические нагрузки. Если вас одолели мрачные мысли — начните приседать или отжиматься. Делайте это до тех пор, пока не начнут дрожать руки и ноги. Бегайте по ступенькам вверх и вниз. Кричите. Прыгайте на месте. Бейте спортивную грушу.

Физическая нагрузка даст прилив энергии и сил, которые естественным путем принесут хорошее настроение и позитив, оставив депрессию на задворках!

Техники работы с чувством вины

Очень многие мамочки, находясь в реанимации новорожденных, испытывают чувство вины перед своим малышом, перед мужем, перед родственниками и перед самой собой. Что же такое на самом деле чувство вины?

В некоторой степени чувство вины рассматривается как признание психикой ответственности за произошедшее негативно окрашенное событие. Вы также можете считать себя виноватой за отсутствие положительного события, когда думаете, что могли что-то изменить, но не сделали этого. Эдакое мазохистское самоедство, но бесконечное и приводящее к тому, что вы начинаете себя плохо чувствовать не только морально, но и физически.

В случае реанимации это, как правило, чувство вины, что причиной преждевременных родов были именно вы.

Для начала хотелось бы разграничить понятия ответственности и вины — по какой-то причине эти два понятия соединяют в одно. Однако есть разница, ведь чувство вины разрушительно и от него следует избавляться, но начать следует с признания ответственности.

Почему человек испытывает чувство вины? Потому что это самый простой способ попытаться спрятаться от чувства беспомощности.

Вы стали мамой, вы родили раньше времени. Примите тот факт, что от вас тут мало что зависело, скорее всего, вы не могли ничего сделать, никак повлиять на произошедшее. Естественная ваша реакция — это беспомощность, иногда даже стыд. И тут с развевающимся плащом, словно герой, на сцену выходит «чувство вины» — о, эта сладкая иллюзия, что все можно было бы исправить, и если бы… то…

Дорогие мамочки, поверьте, если вы считаете, будто что-то могли изменить, это не так. И сейчас вы ничего не получаете от этой проблемы, кроме вторичной выгоды (когда человек удерживается в той проблемной ситуации, которая произошла). Вы не способны ничего изменить. Случившееся уже произошло. Есть лишь вы здесь и сейчас.

Какая вторичная выгода в том, что вы страдаете и мучаетесь чувством вины? Может, она в том и состоит, что вы страдаете и мучаетесь чувством вины? Ведь вы хорошая мать! Вы словно постоянно оправдываетесь в своих глазах и в глазах близких людей, будучи беспомощной.

Проблема в том, что не нужно зацикливаться на этом состоянии, оно похоже на болото, которое все больше и глубже будет вас засасывать. Единственный путь спасения — ответственность!

Что такое ответственность в понимании вины? То, что вы начинаете активно исправлять произошедшее и перестаете копаться в причине, страдать о произошедшем и мечтать что-то изменить. Ваша задача сейчас — решать существующие проблемы и двигаться вперед. Ответственная мать не будет чувствовать себя «плохой», она просто исправит ситуацию и будет жить дальше счастливо.

С чувством вины можно и нужно работать!

Суть данной техники заключается в том, чтобы придумать способы отработки своего чувства вины. Важным аспектом является то, что они должны быть равными по эффективности нанесенному вреду или даже более сильными, обязательно реализуемыми и связанными с тем, кому был причинен вред.

Для начала нарисуйте круг своей вины и по мере отработки закрашивайте сектора или их части; если этот процесс не принес окончательного удовлетворения, вновь и вновь прорабатывайте проблему.

Как это выглядит на практике? Например, вызывающие чувство вины преждевременные роды. Способом отработки чувства вины за это может быть то, что вы будете делать все, от вас зависящее, чтобы ваш ребенок выздоровел. Речь идет не о показном проявлении внимании, а об искренней заботе о своем ребенка и о себе, так как от вашего самочувствия будет зависеть и его собственное. Следовательно, придя в реанимацию новорожденных с синяками под глазами после бессонной ночи и заплаканным лицом, вы не только не «отработаете» свое чувство вины, но, наоборот, усилите его. Вы также можете помогать молочной сестре или вязать «Осьминожек» другим деткам.

Ваша задача — связывать отработку с произошедшим и четко понимать, что сейчас, этими самыми действиями, вы исправляете то, что случилось.

Очень важный в психологии прием, когда вы рассматриваете произошедшее не только со своей позиции. Ваша задача — рассмотреть ситуацию с точки зрения разных людей.

— Как видите произошедшее вы
— Как видит произошедшее ваш партнер
— Как видят произошедшее врачи (третья позиция)
— Как на произошедшее смотрят другие мамочки (системный взгляд).

Цель техники — понять, что есть не только ваше мнение, но и взгляд со стороны. Все четыре группы будут воспринимать произошедшее по-разному, и понимание этого поможет вам принять, что всегда будет что-то «верное» для данной ситуации у всех, но обязательно и что-то, не вписанное в этот контекст.

Как правило, невписанным в контекст будет именно ваше чувство вины. Сделайте вывод. Возможно, это то чувство, которого быть не должно в данной ситуации, раз необходимым его считаете только вы, и никто другой.

Техника заключается в том, чтобы поэтапно объяснить свою вину и избавиться от нее.

Шаг 1. Опишите ситуацию, повлиявшую на возникновение чувства вины. Например: «Я родила раньше времени, и поэтому мой малыш болеет».

Шаг 2. В чем конкретно заключается вина? Например: «Я сделала что-то не так и не смогла доходить до положенного срока родов».

Шаг 3. Находим себе оправдание. Например: «Я делала все, от меня зависящее, чтобы малыш родился здоровым: следила за здоровьем, правильно питалась, гуляла, своевременно сдавала анализы и посещала врачей».

Шаг 4. Раскрываем полнее это оправдание, уделяя внимание тому, что, действуя таким образом, мы не подозревали о последствиях, которые вызвали чувство вины. Смелее. Оправдание найти можно всегда.

Например: «Тогда мне казалось, что все, что я делаю, идет на благо моему малышу. Я посещала курсы матерей, много читала о том, как проходит подобная моей сложная беременность. Я делала все, от меня зависящее, чтобы этого не произошло».

Шаг 5. А теперь избавьтесь от листка с этими записями любым удобным способом. Сожгите его, разорвите на мелкие клочки или смойте потоком воды в унитазе. При желании можете выбрать другой, более приемлемый для вас способ уничтожения.

Так происходит освобождение от трудных и тяжелых переживаний, причиной которых является испытываемое вами чувство вины. Если освобождение неполное — идем дальше.

Шаг 6. Попросите прощения у того, перед кем считаете себя виноватой. В случае реанимации это чаще всего вина перед вашим ребенком. Подойдите к кувезу, в котором лежит ваш малыш, и поговорите с ним. Расскажите о том, что сожалеете о произошедшем, обо всем, что чувствуете в данный момент и что так мучает вас. Обычно это вызывает сильные эмоции. Важно позволить им проявиться. Не бойтесь и не стесняйтесь плакать — со слезами вы избавляетесь от напряжения и от чувства вины.

Еще один способ, который позволит активизировать ресурсы для преодоления чувства вины.

Подумайте, какой ваш самый любимый цвет? Тот, что дарит вам свободу, умиротворение, чувство защищенности и уверенности в себе. Это цвет вашей «здоровой» энергии, которая должна постоянно циркулировать в теле, наполняя радостью и силой.

Ваша задача — найти любой предмет одежды или аксессуар такого цвета, чтобы он всегда был рядом. Пусть даже обычная нитка, повязанная на запястье! Главное, чтобы это было напоминанием о том, что испытываемое вами чувство вины осталось в прошлом вместе с произошедшим событием. Глядя на эту деталь вашей одежды, наполняйтесь этим цветом, который будет дарить вам ощущение уверенности и защищенности.

Каждый человек должен во что-то верить, а мать болеющего ребенка — тем более.

Данная техника направлена на беседу с высшим разумом — пусть это будет Бог, Высшее Я, Ангел, возможно, вы сами в идеальном и счастливом будущем. Представьте, что вы стоите друг против друга. А теперь расскажите ему о том, почему чувствуете себя виноватой, в мельчайших подробностях, проговаривая все, что считаете нужным. Если почувствуете, что хочется плакать, — плачьте, вас никто не упрекнет.

Он слушает вас, не перебивая и не осуждая. Он понимает вас. Его тепло и свет наполняют вас, смывая чувство вины. Представьте, как оно липкой массой стекает по вашим плечам, рукам, телу, ногам. Сейчас у вас есть возможность смыть всю грязь, которую раньше вы так оберегали и лелеяли. Смойте ее, позволив себе засиять тем же чистым светом, которым наполнен ваш собеседник.

Теперь вы с ним на равных, вы свободны от бремени вины и вновь способны дарить тепло и любовь близким. Вам больше не за что себя винить, пусть это пустое место займет любовь к вашему ребенку и мужу.

Поблагодарите своего собеседника и знайте, что если вам потребуется помощь, он всегда будет рядом, чтобы выслушать вас и поддержать.

В данной технике речь пойдет о необоснованном чувстве вины, с которым так часто сталкиваются преждевременно родившие мамочки. Как правило, если спросить, то большинство скажут, что четко понимают, что на самом деле в произошедшем их вины нет, но когда они вспоминают о случившемся, то все равно чувствуют себя виноватыми.

Это говорит о том, что мамочки понимают свою невиновность только ВНЕ проблемной ситуации, и важным аспектом в избавлении от чувства вины будет научиться чувствовать это и внутри самой ситуации, чтобы мысль о ней не вызывала вину.

Возьмите листок и составьте список аргументов, которые будут неоспоримо доказывать, что вы действительно были невиноваты в произошедшем. Более того — заучите эти доводы.

Это нужно для того, чтобы внутри вас шла работа с «должен» и «обязан», которые у вас вступают в конфликт каждый раз, когда вы думаете о проблеме. Ваша задача — научиться опровергать долженствования, порождающие чувство вины, вновь и вновь повторяя неоспоримые аргументы вашей невиновности в момент пробуждения чувства вины.

Пример: Я виновата в том, что мой ребенок болеет — Я сделала все, от меня зависящее, чтобы он родился вовремя, соблюдала все рекомендации врачей. В произошедшем нет ничьей вины.

Техники работы с агрессией

Агрессия (от лат. aggressio — нападение) — мотивированное деструктивное поведение, противоречащее нормам сосуществования людей, наносящее вред объектам нападения, приносящее физический, моральный ущерб людям или вызывающее у них психологический дискомфорт.

Само слово в своей основе говорит само за себя — нападение.

Почему же хочется нападать на других? Тому может быть масса причин, а в режиме реанимации новорожденных — тем более. Это может быть связано с вашим характером, менталитетом, состоянием в данный момент, с событиями в жизни и врожденными особенностями. На последних трех пунктах хочется сделать особый акцент.

Что же такое агрессия по сути? Чаще всего это защитная реакция, дарованная нам самой природой, направленная на защиту территории и интересов. Это часто защитная реакция во время страха.

Также причиной могут быть гормональные нарушения, а именно переизбыток адреналина и тестостерона. В нашем случае это влияние именно адреналина, которого очень много на фоне стресса. Ему нужно выплеснуться, и агрессия может быть одним из способов.

Физическая и эмоциональная усталость. Реанимация способствует и первому, и второму — жизнь меняет свой график, вы еще не отошли от родов, и ваш организм не восстановился, мысленно вы все время со своим малышом в больнице, переживаете за него. Часто этому способствуют повышенный уровень тревоги, проблемы в личной жизни, непонимание других.

Все в совокупности дает выброс адреналина в кровь, накопленное напряжение требует выхода, и женщины часто срываются. Объектом может быть кто угодно — любимый человек, друзья, ребенок, даже водитель автобуса, который закрыл перед вашим носом дверь.

Для того чтобы бороться с агрессией в себе, было бы правильно избавиться от причины, вызывающей ее. Однако это не всегда возможно сделать, равно как нельзя исключить из жизни все раздражающие вас факторы, но можно научиться контролировать свои чувства и агрессию.

Однако нужно понимать, что все перечисленные ниже техники — это лишь временная мера, не избавляющая при этом от причины. Так что, если вы заметили, что часто раздражаетесь, попробуйте разобраться в истинной причине и поработать именно с ней.

Самый лучший способ избавиться от агрессии — это сделать что-то такое, что уменьшит уровень адреналина в крови и снизит эмоциональный всплеск. Тут каждому свойственно что-то свое. Вы можете разбить пару чашек, порыдать, побить боксерскую грушу или подушкой стену, заняться генеральной уборкой, покричать.

Однако постарайтесь, чтобы это не коснулось ваших любимых и близких, ведь чаще всего они не виноваты в ваших эмоциях и являются лишь поводом для того, чтобы вам «полегчало». Не стоит обижать их ради минутного успокоения.

Растяжка плеч

Способствует снятию напряжения в шее, плечах и спине.

Выпрямитесь, встаньте ровно. Положите руки на плечи, при вздохе откиньте голову назад и поднимите локти как можно выше. При выходе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение несколько раз.

Дотянись до звезд

Поставьте ноги на уровне плеч и при вдохе вытяните руки вверх, словно пытаетесь дотянуться до неба (растопырьте и напрягите пальцы), при выдохе опустите и расслабьте руки. Старайтесь, чтобы ваш вдох был глубоким.
Повторите упражнение 5–7 раз.

Малыш в утробе

Данное упражнение способствует расслаблению мышц спины и плеч.

Для этого упражнения вам понадобится стул. Сядьте так, чтобы обхватить ноги руками и уткнуться подбородком в колени. На глубоком вдохе сожмитесь как можно сильнее, как если бы были малышом в утробе матери. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, а затем на резком выдохе расслабьтесь.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Сброс энергии

Лучше делать с закрытыми глазами.

Еще одна замечательная техника, которая позволит снять излишки напряжения. Как можно сильнее сожмите руки в кулаки, до дрожи, а затем расслабьте. Теперь потянитесь всем телом и пальцами рук попытайтесь достать потолок и опять-таки до напряжения во всем теле, а затем опустите руки и вновь расслабьтесь. И последнее — потрите ладони так сильно, чтобы они начали гореть огнем, а затем приложите их к глазам и, открыв их, медленно уберите руки.

На сегодняшний день существует огромное количество дыхательных упражнений. Каждому подойдет свое, которое будет именно в вашем случае наиболее эффективным.

Успокаивающее дыхание

Основное условие подобного дыхания — дышать правильно.

Примите удобное для вас положение и сделайте медленный вдох, но таким образом, чтобы поднимался живот, а не грудная клетка. То есть дышите животом, а уже потом наполняйтесь воздухом в районе груди. Задержите на несколько секунд дыхание, а затем медленно выдохните сначала грудью, а затем животом, в конце слегка втянув его в себя.
Сделайте не менее 10 таких упражнений.

Источник умиротворения

Для данного упражнения понадобится немного фантазии.

Представьте, что спокойствие, гармония, счастье, любовь — это разноцветная энергия, которая витает в воздухе вокруг вас. Закройте глаза и представьте, что, медленно вдыхая, вы втягиваете в себя эту искрящуюся энергию, она проникает сквозь кожу, смешивается с кровью, которая стремительно несется по всему телу по венам.

А теперь медленно выдохните, представляя, что из вас всеми мрачными оттенками вместе с воздухом выходят напряжение, гнев, усталость, разочарование и все те чувства, которые вас мучают.

Дышите так в течение 5–7 минут.

Досчитай до десяти.

Еще один способ успокоиться. Сделайте медленно глубокий вдох, мысленно считая до десяти. Теперь также медленно выдохните. Достаточно пары подобных циклов, и вы почувствуете, что напряжение уходит из вашего тела.

Техники избавления от негативных мыслей

Человек не может жить только в позитиве. Есть периоды, когда каждого из нас посещают мрачные мысли. Особенно часто это происходит в период стресса и депрессии.

Реанимация новорожденных не располагает к радостным мыслям, и все же нужно искать те моменты, которые подарят вам радость и добавят оптимизма.

Нужно понимать, что, когда человек находится в нормальном психическом и физическом состоянии, он способен противостоять негативным мыслям. Однако депрессивный настрой, который возникает в рамках реанимации, как бы спрессовывает в голове слои негатива, отражаясь на всех аспектах вашей жизни. Вы вновь и вновь прокручиваете в голове то, что вас мучает, свои страхи, чувство вины, обиды, постоянные мысли о том, что все закончится плохо. Это приводит к тому, что даже мимолетная негативная мысль при заострении на ней раздувается до невероятных размеров.

С негативными мыслями можно и нужно бороться. Помните, что наши мысли — это наши чувства и эмоции. Мы сами наделяем наши мысли значимостью и серьезностью — для кого-то другого они могут показаться незначительными.

Чем больше вы погружаетесь в мрачные мысли, тем глубже падаете в депрессивную «пропасть», из которой с каждым днем все сложнее будет выбраться. Что же делать? Контролировать мысли? Нельзя контролировать мысли (так как они являются реакцией на происходящее в нашей жизни), но можно научиться управлять своими мыслями и, как следствие, эмоциями.

Да, женщина отличается от мужчины тем, что «многоканальна» и, занимаясь чем-то, может одновременно делать еще несколько дел. И все же самый хороший способ избавиться от ненужных мыслей — заняться делом. Начните с планирования своего дня, своих дел. Если у вас есть свободное время, займите его делами, пусть даже это будет уборка, учеба или просто чтение книги. Главное, чтобы у вас не оставалось времени думать о том, что вызывает депрессию.

Поначалу может быть тяжело, ведь куда привычнее и комфортнее прокручивать произошедшее, но каждый раз, как вы начинаете об этом думать, отвлекайтесь на какое-то дело. Ставьте перед собой различные задачи и выполняйте их. Сначала простые, но с каждым разом решайте все более серьезные и значимые задачи.

Какие задачи могут быть в пределах реанимации? Вы удивитесь, но и там есть чем заняться. Спросите молочную сестру, нужна ли ей помощь. Возможно, требуется помыть или расставить молочные бутылочки, принести пеленки или что-то еще. Не гнушайтесь спрашивать о том, требуется ли ваше участие, ведь в первую очередь, это принесет пользу вам и вашему малышу. Чем больше вы будете задействованы в работе, связанной с жизнью вашего ребенка, тем ближе будете к нему и тем меньше будете думать о плохом. Ну а дома… дома всегда есть чем заняться.

По прошествии какого-то времени вы заметите, что у вас скопился определенный список достижений, который позволит вам понять, как нелепы были ваши мрачные мысли.

Заведите блокнотик с двумя колонками и записывайте все свои плохие мысли в одну, а радостные события и достижения — в другую. В конце дня проанализируйте первую колонку, подумайте, насколько адекватной была оценка произошедших событий. Возможно, они не имели той ценности, которой вы их наделяли в тот момент.

Осознав это в следующий раз, поймав себя на той же мысли, вернитесь к тому, как ситуация обстоит на самом деле. Поменяйте свое отношение к проблеме, воспринимая ее не через призму эмоций, а конструктивно.

Под тремя китами подразумеваются три этапа: ситуация, мысль и эмоция.

Приведу простую ситуацию с преждевременными родами, когда, глядя на своего лежащего в кувезе малыша, вы думаете: «Это я во всем виновата!», и вас накрывают стыд, чувство страха, беспомощность и другие эмоции и чувства. Однако нужно понимать, что основной частью проблемы стал лишь факт того, что вы сами себя «накрутили» на ситуации преждевременных родов.

Посмотрите на проблему глазами другого человека, того же врача или даже просто незнакомца, и вы удивитесь, как сильно будут отличаться чувства и мысли этих людей от ваших по одной и той же ситуации.
Ваша задача — просто понять, что то, что вы испытываете, является лишь вашей реакцией, она необъективна и воспринята однобоко, плоско. Когда вы это поймете, вам станет куда проще относиться к произошедшему. Просто посмотрите на проблему глазами других людей, и вы поймете, что она имеет много граней — ваша, скорее всего, самая мрачная и мутная…

Эта техника подходит не всем, но ее также стоит попробовать. Как только вы поймали себя на мрачной мысли, тут же найдите ей замену. Пусть это будет своеобразной игрой в «да… но».

Да, я боюсь за своего лежащего в реанимации малыша, но я уверена, что врачи делают все, от них зависящее, чтобы он скорее выздоровел!

Да, я чувствую себя виноватой, но я делаю все, от меня зависящее, чтобы стать самой лучшей мамой своему малышу!

Да, я не могу сейчас быть со своим ребенком столько, сколько хотела бы, но, когда он поправится, уже ничто нас не разлучит!

Постепенно вы научитесь в любой момент появления негативных мыслей перестраиваться на позитив.

Эта техника эффективна тем, что одновременно человек способен думать только об одной эмоции, но никак не о противоположных. В нашем случае, когда в вашу голову закрадывается негативная мысль, тут же замещайте ее на полностью противоположную ей!

Мой малыш болеет — Мой ребенок выздоравливает!

Я так боюсь, что он не выздоровеет — Я так рада, что его скоро вылечат!

У меня мало молока — Я делаю все, чтобы молока было больше!

Запомните самую большую власть над вами имеют именно негативные мысли, но лишь в том случае, если вы на них реагируете!

Медитация «Ты и твой ребенок»

Вы никогда не задумывались, насколько сильна связь между матерью и малышом? Как тонко переплетаются их жизни, начиная с первого дня? Ребенок живет в мыслях своей мамы каждое мгновение ее жизни, занимая самое важное место в безгранично любящем сердце.

Данная медитация «родилась», когда я решила проработать собственную проблему с чувством вины перед ребенком и ощущение потери эмоциональной связи с ним. Меня пугало, что, уезжая из реанимации, я словно вычеркивала малышку из своей жизни, которая поделилась на две независимые друг от друга части. Именно тогда я решила попробовать сделать так, чтобы две эти половинки соединились в единое целое, чтобы жизнь вновь стала полноценной. Не на последнем месте было и избавление от чувства вины и беспомощности. Надеюсь, что эта медитация поможет вам наладить связь с вашим ребенком, невзирая на то, как далеко вы находитесь друг от друга. Ведь нет ничего важнее и дороже, чем незримая, но ощутимая связь между мамой и ее малышом.

Приглушите в комнате свет и сядьте там, где сможете полностью расслабиться. Возможно, это будет старое уютное кресло, в котором вы сидели, когда были беременны, или диван с мягкой подушкой в изголовье. Совершенно неважно, где вы будете, — главное, чтобы вам было удобно. Можно включить расслабляющую музыку.

Сделайте глубокий вдох и выдох ртом. Даже если вам морально больно и хочется плакать, продолжайте дышать ртом на протяжении всей медитации, — это позволит эмоциям свободно проявляться и не «застревать» в вас.

Закройте глаза и положите ладонь на свой живот, где когдато безмятежно жил ваш малыш, дожидаясь дня своего появления на свет. Сделайте «животом» глубокий вдох и выдох, ощущая, как медленно поднимается и опускается рука. Вспомните то время, когда вот так же, как сейчас, вы сидели и прислушивались к легким, едва уловимым внутри вас движениям крохи. Со временем, по мере того, как он рос и набирался сил, они становились все более уверенными. Возможно, вы даже могли заметить, что в ответ на прикосновение ваш ребенок мог коснуться того же места с другой стороны. Вы были его защитой. Он слышал каждый удар вашего сердца. Еще не видя вас, малыш знал, что мир, в котором он сейчас живет, — это самое дорогое, что у него есть. Вы — самое дорогое и важное для вашего ребенка. Ваша любовь. Ваша забота. Ваше счастье. Находясь внутри, малыш чувствовал все то, что чувствовали вы: радость, боль, восторг, отчаяние. Вы были нераздельны с ним в момент беременности, но должны понять, что продолжаете быть с ним неразлучны даже сейчас, когда его нет рядом с вами. Та незримая связь, что есть между вами, не прервется никогда.

Представьте, что вы стоите рядом со своим ребенком там, где он сейчас находится. Вокруг полумрак и тихо. Вы так близко, что можете протянуть руку и дотронуться до своего крохи, невзирая на стоящие между вами преграды.

Не бойтесь взять малыша на руки и прижать к груди, ощущая в его собственной частое биение крохотного сердца. Эти легкие удары — жизнь вашего ребенка, каждый его вздох и трепет ресниц. Прислушайтесь, как этот звук переплетается с вашим собственным сердцем. Вы — самое важное в жизни этого крохотного создания. Как никто другой, малыш всегда будет чувствовать ваше настроение, радость и боль. Дети — самое светлое и чистое, что есть в этом мире. Их реакции самые честные и открытые. Они не способны притворяться, как это делаем мы, взрослые. Возможно, прижимая к себе своего ребенка, вы почувствуете, как сдавливает горло и подступают слезы, — не бойтесь показать их. Вы можете иногда быть слабой, никто вас не осудит.

А теперь посмотрите на личико своего малыша, вглядитесь в его черты. Что вы чувствуете? Ощущаете ли волнение от осознания, что это ваш ребенок, который так долго жил внутри, являясь частью чего-то удивительного и непостижимого?

Сейчас он совсем кроха, но уже скоро вы поймете, что празднуете его первый день рождения. Сидя в кругу своей семьи, близких и любящих людей, вы будете задувать со своим малышом свечку с единичкой на праздничном торте. Этот праздник сменит первое «агу», первый зубик, первый шаг…

Уже очень скоро малыш скажет «мама», протягивая руки и желая оказаться в ваших объятиях. И вы, как и сейчас, прижмете его к себе, вновь ощущая вторящее вашему биение крохотного сердца. Оно — часть вашей жизни, а вы — часть его собственной. И пусть вы далеко друг от друга, это не является преградой для того, чтобы быть рядом, — достаточно лишь закрыть глаза и протянуть руки к своему ребенку. Сделайте это, и вы увидите, как ваш малыш улыбается вам в ответ. Он чувствует вашу любовь, как бы далеко вы ни находились. Она живет в нем с самого первого дня, и так будет всегда.

А теперь скажите вашему ребенку все то, что хотели бы, но не можете. Скажите, что пусть мир вокруг и может казаться ему холодным, но мама всегда будет рядом. В легком прикосновении. В покачивании ветки за окном. В солнечном свете.

И если вдруг вы чувствуете себя виноватой перед своим малышом, то сейчас самое время отпустить это уничтожающее вас изнутри чувство, — сейчас, когда вы так близки со своим ребенком, когда ваши сердца бьются в унисон и вы ощущаете тепло друг друга. Расскажите ему, как вам больно и одиноко, как не хотите отпускать его. Ваш ребенок почувствует вашу боль и разделит с вами независимо от того, какой виноватой вы себя будете чувствовать. Он простит вас и примет как самое дорогое сокровище за то, что вы даровали ему жизнь.

Сделайте шаг вперед, оставив свою боль и вину в прошлом. Здесь сейчас нет места этим разрушающим чувствам. Простите себя за все ошибки, что могли совершить, и пообещайте, что с этого мгновения у вас и вашего малыша начинается совершенно другая жизнь, новая и счастливая, в которой нет места страданиям и горю. Будьте уверены, что ваш ребенок протянет вам руку, чтобы помочь подняться в этот трудный момент. Вам нужна защита, и сейчас для вас ею станет ваш ребенок. Он сможет защитить и согреть вас, потому что знает, как это важно для вас обоих. Ребенок — ваша сила.

Посмотрите на своего малыша — он не плачет. Он улыбается вам, потому что испытывает счастье рядом со своей мамой. Испытайте счастье и вы, прижимая своего ребенка к груди и зная, что он чувствует вашу любовь, ваше желание быть рядом. Оно дает ему силы для выздоровления, поддержку в трудные мгновения. Это вера, что живет в его сердце. Вера, которая живет и в вашем сердце. Представьте, что вокруг вас становится светлее — полумрак рассеивается, сменяясь теплыми солнечными лучами, льющимися через открытое окно. Теплый ветерок скользит по лицу и путается в волосах. Вы уже не в мрачной холодной палате, а в теплой комнате. Вы можете сделать ее такой, какой захотите, наполнить мебелью, игрушками, чем угодно. Это ваше «безопасное место», оно принадлежит только вам и вашему малышу. Вы вольны пускать сюда тех, с кем хотите разделить свою любовь и радость…

Ваш ребенок смеется, ведь ему давно не было так спокойно и тепло, как сейчас, на руках своей матери в ярком солнечном мире, который уже не кажется враждебным. Здесь так же хорошо, как и тогда, когда малыш жил внутри вас. Вы по-прежнему являетесь для него защитой, и так будет всегда. Сделайте глубокий вдох и выдох ртом и почувствуйте, как боль постепенно отпускает вас.

Вы можете подарить своему ребенку столько любви, сколько захотите, — ее никогда не будет много. Посмотрите, как задорно он вам улыбается. Запомните это чувство безграничного счастья — теперь оно будет с вами всегда. Как бы тяжело ни было, достаточно будет лишь вспомнить этот момент, и вам станет легче, ведь ваш ребенок всегда с вами. Он — часть вас, а вы — часть его.

Улыбнитесь ему и положите обратно в кроватку. Не бойтесь уйти — вы сможете вернуться в любой момент, когда захотите этого, и малыш будет рад встрече с вами. Но сейчас позвольте ему отдохнуть. Проведите пальцами по розовой щечке, по маленькому носику, возьмите за крохотную ручку и скажите что-то, что будете знать только вы и ваш ребенок. Это будет вашей маленькой тайной, которая свяжет вас еще сильнее.

А теперь попрощайтесь с малышом и пожелайте ему сладких снов. Он в безопасности, в уютной комнате, в которую вы сможете прийти в любой момент, когда это потребуется. Вам не о чем беспокоиться.

Теперь вы можете вернуться в настоящее, в котором также есть место вашему ребенку, но теперь оно наполнено не болью и слезами, а солнечным светом и детским смехом.

Подумайте о том, как много прекрасных, проведенных вместе с вашим ребенком мгновений ждет вас уже сейчас, достаточно лишь понять, что каждая ваша встреча — это не боль и страдание, а счастье и радость малыша и его мамы.

А теперь сделайте еще один глубокий вдох и выдох ртом и откройте глаза, чтобы посмотреть на происходящее чуть более радостно, ведь ваш малыш помнит о вас и ждет вас, вы нужны ему.
Будьте рядом с ним…